Zasady prawidłowego rozciągania mięśni - jak uniknąć kontuzji i poprawić elastyczność

Oto zasady, którymi warto się kierować:

• Rozgrzewka: Przed rozpoczęciem rozciągania zalecana jest krótka rozgrzewka, która zwiększa temperaturę ciała i poprawia elastyczność mięśni. Może to obejmować łagodne ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging lub skakanie na skakance. Podnosi się ciśnienie krwi, dzięki czemu następuje szybszy przepływ krwi i transport substancji do mięśni. Przez wielu z nas rozgrzewka jest ciągle ignorowana, jednak ma bardzo duże znaczenia dla lepszych efektów treningu. Możemy wyróżnić dwa rodzaje:

  • Rozgrzewka ogólna – jej głównym zadaniem jest rozciągniecie mięśni i przygotowanie ciała do ruchu. Poprawi elastyczność stawów oraz podniesie temperaturę ciała.

  • Rozgrzewka specjalistyczna – przeznaczona jest ona głównie dla sportowców. Tutaj ćwiczenia są tak dobierane, aby wzmocnić trening właściwy. Rozgrzewka wygląda inaczej dla biegaczy, a inaczej dla kulturystów.

• Stopniowe rozciąganie: Rozciąganie powinno by stopniowe i płynne, unikaj gwałtownych ruchów. Zaczynaj od łagodnych rozciągnięć, a następnie stopniowo zwiększaj intensywność i zakres ruchu. Pamiętaj, że nie powinno być bólu, jedynie delikatne napięcie mięśniowe.

• Trzymanie pozycji: Podczas rozciągania utrzymuj pozycję przez około 30 sekund. To pozwala mięśniom na rozluźnienie się i zwiększenie elastyczności. Unikaj szarpania lub trzymania oddechu, staraj się być zrelaksowany i skupiony na głębokim oddychaniu. Jest to tzw rozgrzewka statyczna. Powinniśmy poświecić minimum 3 minuty na każdą grupę mięśni.

• Symetryczne rozciąganie: Pamiętaj, aby rozciągać oba boki ciała lub obie strony mięśni, aby utrzymać równowagę i uniknąć nierównowagi mięśniowej. Skup się na równomiernym rozciąganiu różnych grup mięśniowych.

• Regularność i ciągłość: Skuteczne rozciąganie wymaga regularności i systematycznego podejścia. Ćwicz rozciąganie mięśni regularnie, najlepiej codziennie lub kilka razy w tygodniu, aby uzyska najlepsze wyniki.

• Słuchaj swojego ciała: Bądź świadomy swojego ciała i słuchaj jego sygnałów. Jeśli odczuwasz silny ból lub dyskomfort, zmniejsz intensywność rozciągania lub skonsultuj się z fizjoterapeutą. Pamiętaj, że rozciąganie powinno by przyjemne i relaksujące. Praktykując prawidłowe rozciąganie mięśni, możesz uniknąć kontuzji, poprawić elastyczność i zwiększyć ogólną sprawność fizyczną.